▶营养过剩当下，我们为何还会缺钙？
▶缺钙是老人和小孩的事，青壮年何需补钙？
▶牛奶中的钙远多于水中的钙，还需饮水补钙？
长期缺钙有哪些危害？
钙对健康的重要性你了解吗？
它不仅是骨骼和牙齿的主要成分，钙还广泛地参与激素分泌、信号传导、肌肉收缩、血液凝固、生殖细胞的受精和着床等活动。
充足的钙不仅对骨骼健康至关重要，还可以防止许多慢性疾病的发生。
比如骨骼中的钙可异常迁徙到血液和软组织的病理现象。
长期缺钙将会激发甲状旁腺激素的分泌，受影响的破骨细胞溶解骨钙将其释放入血，过量钙对血液而言危害极大，同时还伴随磷和胆固醇等骨浆杂质的闯入。
这些含钙杂质在血管壁等组织中长期沉积，血管硬化、高血压、胆结石、肾结石、糖尿病、结直肠癌等疾患的风险将随之增加。
这就是“钙迁徙”或“钙搬家”的严重后果。中国人这么缺钙，你了解吗？
遗憾的是，人类命中注定面临终身缺钙的威胁，尤以谷类为主、乳类偏少的东方膳食结构人群，中国人缺钙现象更是严重。
人体必须每天从食物中获取足够的钙才能维持钙的平衡。而中国成年人日均摄钙量仅为364.3毫克，仅为中国营养学会推荐的至少800毫克水平的45.5%。
日本自二战结束后开始实施“一斤奶强壮一代人”的计划，目前日本青少年的平均身高已经超过中国。相比之下中国的现状着实让人担忧。
多数人知晓的补钙方式
怎样才能更好补钙？
人类获取钙质的途径无外乎有以下几种：乳及乳制品；固体食物；含钙营养补充剂；饮水。
其中饮水的途径因很多人不知晓而最容易被忽视。
乳及乳制品是人类获取钙质的最佳来源。
乳类不仅含钙丰富（牛奶含钙量多在100~120毫克/100克），而且乳中往往含有维生素D、酪蛋白、乳糖等有利于钙质吸收的成分。
但乳制品消费受膳食习惯和经济条件的严重限制。如发达国家居民每天通过乳类就可获钙705.2毫克，而中国人仅获钙99.5毫克，两者相差甚远。
此外，有人因乳糖不耐受，有人因担心安全性也不接受乳类食品。从乳类消费途径改善国人的钙营养状况似乎还有较长的路要走。
固体食物是多年来中国人获钙的主要来源。
含钙丰富的常见食物有芝麻酱、虾皮、豆干、白菜心、干海带、大豆、木耳、豆腐等。
固体食物作为钙的来源也受到很多限制：
▶每种食物摄取的量不可能很多（比如芝麻酱和虾皮）。
▶吸收率受到食物复杂成分的影响。
▶每日变化的食物很难保证每天摄取到足够的富钙食物。
因此固体食物中的钙并不是一个稳定的来源。
营养补充剂补钙是有需求人群（老年人、儿童、孕妇、乳母）非常受欢迎的方式。比如常见的碳酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。
虽然钙补充剂具有广大的消费市场，但近年来一些大样本量的分析显示，长期服用钙补充剂对骨质疏松并无改善效果。
另外，钙补充剂多为人工生产的盐类，其吸收效果也甚不理想。因此，钙补充剂补钙也并非长久有效的补充方式。
多数人不知晓的补钙方式—喝水补钙
自然界的水都含有一定的硬度，主要由钙镁的碳酸盐组成。
成年人每天需要摄入1.5~2升的水，虽然水含钙密度不高，但因为量大，且摄入稳定，对人体而言这是个长期可靠的补充途径，而这种方式是多数人不知晓的。
自然水体中的钙含量，受水源和地质结构的影响有着很大的差别，一般来说，地下水（井水、泉水）高于地表水，北方的水高于南方的水。
通过对部分市售瓶装水和自来水的矿物质数据，发现不乏含钙丰富者。
比如，至少有10种以上国内天然矿泉水含钙超过100毫克/升，每天饮用它们1升，就可获钙100毫克以上；
长春市、天津市、重庆市的自来水分别含钙67、61、52.5毫克/升，每天饮用2升，可分别获钙134、122、105毫克。
这些获钙量都已经超过了中国人平均每天从乳类中获得的99.5毫克的钙量。
饮水补钙还有很多优势：
▶水中钙已经是天然离子状态，人体对其有着良好的生物利用率。有研究显示，水钙与牛奶钙的人体吸收率是相当的，两者都在22%~24%之间。
▶水中钙与镁离子同在，而钙只有在镁的陪伴下才能发挥最佳作用。因此，相比补钙剂中的单一性钙盐，水中钙的营养价值更胜一筹。
▶饮水补钙的同时，还会带来其他矿物质营养。除了镁离子，碳酸氢根、铁、硅、锶、锂、钒、硒等都是天然水中常见的有益矿物离子。
有研究显示，亚洲三角洲地区地下水中的铁对于减少当地儿童贫血的发生起到了重要作用。
▶喝水常常在胃排空时进行，此时钙的吸收较少地受到食物和胃酸的影响。
▶饮水补钙，不增加能量的摄取，代谢压力小。
▶尤其值得一提的是，饮水补钙，接受度高，无论贫富老幼皆可受益，对于贫困地区人群意义尤甚。饮水补钙有技巧
由此，我们可得出这样的结论：饮水补钙，虽然量微，但却是一种天然、温和、稳定、长期、对人体十分友好的补充方式。
对于缺钙普遍而且严重的中国人，饮水中的钙是大自然赐予的宝贵的营养资源，十分值得拥有。
那么，生活中如何选择饮水才有利于补钙呢？
▶简单过滤的自来水、洁净的井水、天然矿泉水、山泉水、泉水等，都不同程度地含有天然矿物离子，在烧开或杀菌后长期饮用对健康有益。
建议购水时养成看标签的习惯，尽量选择带有“天然”和“泉”字的水种。
▶如果对自来水不放心，可以对水进行简单过滤，滤料以活性炭为最佳，其他滤料如无毒的碎石、细砂、硅藻土、PP棉、厚纱布等也可以选用。
切记这些简单过滤不能保证微生物的安全，必须烧开后才能饮用。而且滤料一定要勤洗勤换。
▶如果自来水水质很不理想，或者居住在水源污染风险较大或水垢过多地区，建议安装带有膜处理工艺的净水器以保证饮水的安全和口感。
膜的孔径从粗到细依次为微滤、超滤、纳滤、反渗透。如果是用到了反渗透工艺，对水的处理比较彻底，但出水中的矿物质存留很少很少，建议多补充富含矿物质的食物。
▶水质较软的南方城市，长期饮用这样的水，也需要加倍注意膳食平衡，多摄入前面提到的富含矿物质的食物。
不过，天然软水即使其硬度不高（钙镁偏少），但仍然可能具有丰富的微量元素，因而对其营养价值也不必过多担心。
▶茶和咖啡对水中钙的吸收有些影响，但不大。对水中钙吸收影响最大的是水烧开后，钙镁以水垢形式沉淀下来，人体就无法吸收了。
所以饮水最好不要反复烧开。桶装水和瓶装水因已经消毒，烧到七八十度就可以了。矿泉水以凉饮或温饮为佳。
▶让孩子养成多喝水的习惯，尽量少喝含糖饮料，切忌以饮料代替饮水。
饮料多用纯净水配制，不仅没有天然矿物质，还可能含较多能量及化学添加剂，长期饮用对生长发育十分不利。
最后需要强调的是，富钙食物仍然是人体获钙的主要来源，生活中遵循平衡膳食至关重要。饮水是人体钙的天然补充来源，人人尽力保护好水环境，实则也是保护我们自己的健康。
原文发表于《健康报》2019年2月22日第4版，版权归舒为群团队所有。本处有所修改。